ในฐานะเภสัชกร ผมพบบ่อยมากว่า คนไข้พยายามทานยาแก้ปวดเท่าไหร่ก็ไม่หาย เพราะสาเหตุที่แท้จริงคือ “แรงกดทับ” ที่กระทำต่อเข่าตลอด 24 ชั่วโมง การรักษาจึงต้องทำ 2 ทางคู่กันคือ
1. ลดภาระการแบกรับ (ลดน้ำหนัก) และ
2. ซ่อมแซมโครงสร้างที่เสียหาย (ฟื้นฟูข้อ)
3. ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เคยสงสัยไหมว่าทำไมแค่เดินไปหน้าปากซอยก็ปวดเข่าเหมือนเดินขึ้นดอยอินทนนท์? มาเช็คกันหน่อยว่าตอนนี้ ‘น้ำหนักตัว’ กำลังทำร้าย ‘น้องเข่า’ ของเราไประดับไหนแล้ว ด้วยสูตรลับฉบับเภสัชฯ!
แบบประเมินใช้สูตร BMI แบบง่ายๆ แต่เปลี่ยนผลลัพธ์ให้เห็นภาพ
วิธีคำนวณ: น้ำหนัก (kg) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง
BMI 23 – 24.9 : (Overweight) ท้วม
เริ่มมีแรงกดที่เข่ามากกว่าปกติ
สถานะ: เริ่มส่งสัญญาณเตือน เข่าของคุณเริ่มรับแรงกดทับมากกว่าปกติ ความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมเริ่มถามหาหากไม่รีบดูแล
ความเสี่ยง: เข่าเริ่มเสื่อมไวกว่าคนปกติ 2 เท่า
Goal: ลดน้ำหนักลง 5% อาการปวดจะดีขึ้นชัดเจน!
BMI 25 – 29.9: อ้วน (Obese Level)
ความเสี่ยงสูง เข่าเริ่มอักเสบภายใน
สถานะ: ความเสี่ยงสูง (High Risk) ข้อเข่าต้องทำงานหนักตลอดเวลาที่ยืนหรือเดิน ผิวกระดูกอ่อนเริ่มถูกทำลายเร็วกว่าอายุจริง
ความเสี่ยง: เข่าเสื่อมไวมาก! มีโอกาสปวดเข่าเรื้อรังสูงกว่าคนทั่วไป 4-5 เท่า
Goal: ลดน้ำหนักลง 5% อาการปวดจะดีขึ้นชัดเจน!
BMI > 30: อ้วนมาก (Obese Level 2)
วิกฤต กระดูกอ่อนกำลังถูกทำลายอย่างรวดเร็ว
สถานะ: วิกฤต (Critical) เข่าแบกรับภาระหนักมาก มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการปวดเรื้อรังและข้อเข่าผิดรูป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกโดยเด็ดขาด
คำแนะนำ: การออกกำลังกายแบบ Non-Weight Bearing (ไม่ลงน้ำหนัก) คือทางรอดเดียว ห้ามกระโดดเด็ดขาด!
กฎ 1 ต่อ 4: ความจริงทางวิทยาศาสตร์ที่คนปวดเข่าต้องรู้
คุณอาจจะคิดว่า ‘ฉันอ้วนขึ้นแค่ 1 กิโลเอง เข่าคงไม่รู้สึกหรอกมั้ง?’… ผิดถนัดครับ!
คำตอบอยู่ที่งานวิจัยจาก สถาบันโรคข้อและกระดูก (Arthritis Foundation) และการศึกษาของ Messier et. Al. ที่ได้รับการยอมรับในวงการแพทย์ทั่วโลก ซึ่งค้นพบความจริงที่น่าตกใจว่า:
‘น้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะส่งผลให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้นถึง 4 กิโลกรัม’
นั่นหมายความว่า หากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่ 10 กิโลกรัม เข่าของคุณไม่ได้แบกแค่ 10 กิโลฯ แต่กำลังรองรับแรงกดมหาศาลถึง 40 กิโลกรัม ในทุกๆ ก้าวที่คุณเดิน!
ในทางกลับกัน… เพียงแค่คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม คุณกำลังช่วยกู้คืนสุขภาพเข่าและลดแรงกดทับได้ทันทีถึง 4 กิโลกรัม นี่คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับการรักษาข้อเข่าเสื่อมครับ
ขยับถูกท่า... รักษาเข่า: 3 ท่าบริหาร Low Impact สำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก การออกกำลังกายผิดวิธี (เช่น การวิ่ง หรือกระโดด) อาจเป็นการทำร้ายเข่าซ้ำเติมครับ ผมขอแนะนำท่าบริหารจากนักกายภาพบำบัดที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) เพื่อช่วยพยุงเข่า โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกครับ
ท่าที่ 1: ท่านั่งเหยียดเข่า (Seated Knee Extension)
- วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง หลังตรง เหยียดปลายขาข้างหนึ่งขึ้นจนเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางลงช้าๆ
- ประโยชน์: สร้าง “โช้คอัพธรรมชาติ” ให้เข่าแข็งแรงขึ้น โดยที่ข้อเข่าไม่ต้องรับน้ำหนักตัวเลยแม้แต่นิดเดียว
ท่าที่ 2: ท่านอนเกร็งเข่า (Quad Set)
- วิธีทำ: นอนหงาย ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองใต้ข้อเข่า เกร็งขาโดยการกดเข่าลงกับผ้าจนรู้สึกว่าหน้าขาตึง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที
- ประโยชน์: เป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการปวด เพราะแรงกระแทกเป็นศูนย์
ท่าที่ 3: ท่ายืนพิงผนัง (Mini Wall Squat) (ท่านี้ปรับจาก Squat ปกติให้ปลอดภัยขึ้น)
- วิธีทำ: ยืนหันหลังพิงกำแพง ขยับเท้าออกมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงเพียงเล็กน้อย (ไม่เกิน 30 องศา) ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วดันตัวขึ้น
- ข้อควรระวัง: ห้ามนั่งยองๆ ลึกเกินไป เพราะจะเพิ่มแรงดันในข้อเข่ามหาศาล
การดูแลข้อเข่าเริ่มต้นได้ทันทีที่ ‘น้ำหนักตัว’ ครับ ลองนำ 3 ท่านี้ไปปรับใช้ เริ่มต้นวันละนิด เพื่อให้คุณมีข้อเข่าที่แข็งแรง อยู่พาคุณเดินไปในทุกที่ที่อยากไปครับ
3 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่า
ท่าที่ 1: Swimming (ว่ายน้ำ)
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับเข่า โดยช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นด้วย อีกทั้ง มันยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกมาก ๆ เมื่อคุณว่ายน้ำ ร่างกายของคุณจะลอยตัวในน้ำ ทำให้แรงกระแทกที่ข้อเข่าลดลง และคุณสามารถออกกำลังกายในน้ำได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดหรือเมื่อยล้า
2. Elliptical Trainer
หากคุณไม่ชอบว่ายน้ำ ลองใช้เครื่องเดินวงรีดูสิ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เกือบเท่ากับการวิ่งบนลู่วิ่ง อีกทั้ง การที่เท้าของคุณจะไม่ขยับออกจากแป้นเหยียบจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่เข่า ดังนั้น การออกกำลังกายแบบนี้จะเหมือนการวิ่ง แต่ไม่มีแรงกระแทก
3. Walking (การเดิน)
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ดีอีกด้วย
3 ท่าออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเข่า
หากคุณมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์หรือต้องการดูแลสุขภาพเข่า ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายเหล่านี้
- การวิ่ง
- ท่าลันจ์ (ท่าลดต้นขา)
- ท่าสควอชแบบลงลึก
เราเข้าใจดีว่าอาการปวดเข่าอาจทำให้ออกกำลังกายได้ยาก หากคุณมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์และต้องการเริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องการอุปกรณ์รองรับเพิ่ม เครื่องพยุงเข่าอาจช่วยลดอาการปวดและความเครียดบริเวณหัวเข่าได้
คำค้นหา
น้ำหนักเกิน
โรคอ้วน
การวิ่ง
ออกกำลังกาย
ปวดเข่า
โรคข้ออักเสบ
ข้อเข่าเสื่อม
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
บทความยอดนิยม
SiamDrug Pharmacy
in Bangkok
