อ้วนจนข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย? เภสัชแนะนำ 3 ยุทธวิธีกู้คืน
ความจริงที่น่าตกใจ!… น้ำหนักตัวคุณกำลังบดขยี้ กระดูกข้อเข่าคุณอยู่หรือไม่?
คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมแค่เดินขึ้นบันไดก็เจ็บ หรือนั่งยองๆ ไม่ได้? ในฐานะเภสัชกร ผมอยากให้คุณเห็นภาพง่ายๆ ทางฟิสิกส์ครับ
“ทุกๆ 1 กก. ที่คุณอ้วนขึ้น เข่าต้องรับแรงกระแทกเพิ่มขึ้นถึง 4 กก.”
นั่นหมายความว่า ถ้าคุณน้ำหนักเกินเพียง 10 กก. เข่าของคุณกำลังแบกรับภาระส่วนเกินเหมือนคุณแบกกระสอบข้าวสาร 40 กก. เดินไปมาตลอดเวลา!
คำตอบอยู่ที่งานวิจัยจากสถาบันโรคข้อและกระดูก (Arthritis Foundation) และการศึกษาของ Messier et. Al. ที่ได้รับการยอมรับในวงการแพทย์ทั่วโลก ซึ่งค้นพบความจริงที่น่าตกใจว่า
แรงกดมหาศาลนี้จะเร่งให้ “ผิวกระดูกอ่อน” (Cartilage) ที่เคลือบข้อเข่าสึกหรอเร็วกว่าคนทั่วไปหลายเท่า และนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย (Premature Osteoarthritis)
วิธีประเมินความอ้วนและระดับความเสื่อมข้อเข่า
มาเช็กกันว่าตอนนี้ ‘น้ำหนักตัว’ กำลังทำร้าย ‘ข้อเข่า’ ของเราไประดับไหนแล้ว ด้วยสูตร 2 step แบบง่ายๆ
Step 1 แบบประเมินใช้สูตร BMI แบบง่ายๆ แต่เปลี่ยนผลลัพธ์ให้เห็นภาพ
วิธีคำนวณ : น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง
BMI 23 – 24.9 : (Overweight) ท้วม
เริ่มมีแรงกดที่เข่ามากกว่าปกติ
สถานะ : เริ่มส่งสัญญาณเตือน เข่าของคุณเริ่มรับแรงกดทับมากกว่าปกติ ความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมเริ่มถามหาหากไม่รีบดูแล
ความเสี่ยง : เข่าเริ่มเสื่อมไวกว่าคนปกติ 2 เท่า
Goal : ลดน้ำหนักลง 5% อาการปวดจะดีขึ้นชัดเจน!
BMI 25 – 29.9 : อ้วน (Obese Level)
ความเสี่ยงสูง เข่าเริ่มอักเสบภายใน
สถานะ : ความเสี่ยงสูง (High Risk) ข้อเข่าต้องทำงานหนักตลอดเวลาที่ยืนหรือเดิน ผิวกระดูกอ่อนเริ่มถูกทำลายเร็วกว่าอายุจริง
ความเสี่ยง : เข่าเสื่อมไวมาก! มีโอกาสปวดเข่าเรื้อรังสูงกว่าคนทั่วไป 4-5 เท่า
Goal : ลดน้ำหนักลง 5% อาการปวดจะดีขึ้นชัดเจน!
BMI > 30 : อ้วนมาก (Obese Level 2)
วิกฤต กระดูกอ่อนกำลังถูกทำลายอย่างรวดเร็ว
สถานะ : วิกฤต (Critical) เข่าแบกรับภาระหนักมาก มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการปวดเรื้อรังและข้อเข่าผิดรูป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกโดยเด็ดขาด
คำแนะนำ : การออกกำลังกายแบบ Non-Weight Bearing (ไม่ลงน้ำหนัก) คือทางรอดเดียว ห้ามกระโดดเด็ดขาด!
Step 2 ประเมินระดับความเสื่อมข้อเข่า
ระดับ 1 : The Silent Stage (ระยะเริ่มต้น)
Symptoms (อาการที่แสดงออก)
- เสียงดังในเข่า : ได้ยินเสียง “กร๊อบแกร๊บ” หรือเสียงลั่นเวลาขยับ
- รู้สึกฝืด/ตึง : โดยเฉพาะตอนเช้า หรือนั่งนานๆ แล้วลุกยืน จะรู้สึกเข่าติดขัดไม่ลื่นเหมือนก่อน
ระดับ 2 : The Warning Stage (ปานกลาง)
Symptoms (อาการที่แสดงออก)
- ปวดเมื่อขยับ : เริ่มปวดเวลาเดินขึ้น-ลงบันได นั่งยอง พับเพียบ หรืองอเข่า
- เสียวแปร๊บ : เวลาลงน้ำหนัก หรือขยับในบางท่า
- อักเสบ/บวม : เริ่มรู้สึกร้อน เกิดการอักเสบ บวม หลังใช้งานหนัก
ระดับ 3 : The Critical Stage (รุนแรง)
Symptoms (อาการที่แสดงออก)
- ปวดแม้ตอนพัก : นั่งเฉยๆ หรือนอนก็ปวด จนรบกวนการนอนหลับ
- เข่าผิดรูป : ขาเริ่มโก่งออก (O-Shape) เดินโยกเยก
- เหยียด/งอไม่ได้สุด : ข้อเข่าติดขัด ยืดงอได้ไม่สุด ใช้งานลำบาก ชา ขาอ่อนแรง
“อย่ารอให้เจ็บแล้วค่อยแก้!” คุณเห็นไหมครับว่า ระยะที่ 1 ไม่มีอาการปวดเลย มีแค่เสียงเตือนและความรู้สึกฝืดๆ เท่านั้น หากคุณเริ่มมีอาการในช่องแรก นั่นคือสัญญาณเตือนภัยจากร่างกายว่า “น้ำหนักตัวกำลังกัดกินข้อเข่าคุณอยู่”
การเริ่มดูแลตัวเองในระยะที่ 1 หรือ 2 ด้วยการ ลดน้ำหนัก และ เติมสารอาหารฟื้นฟูข้อ คือวิธีที่ฉลาดที่สุด เพื่อไม่ต้องไปจบที่การผ่าตัดในระยะที่ 3 ครับ
วิเคราะห์สารอาหารฟื้นฟูข้อเข่า
“ท้องตลาดมีอาหารเสริมมากมาย แล้วตัวไหนที่เหมาะกับอาการของคุณที่สุด?”
เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ถูกต้อง ผมขอแบ่งกลุ่มสารอาหารออกเป็น 3 ยุค ตามวิวัฒนาการทางการแพทย์ครับ
1. กลุ่มคลาสสิก : Glucosamine & Chondroitin
คืออะไร : สารตั้งต้นในการสร้างกระดูกอ่อน มักใช้กันมานานในโรงพยาบาล
ข้อดี : ราคาเข้าถึงง่าย มีงานวิจัยรองรับเยอะในระยะยาว
ข้อพิจารณา : มักเห็นผลช้า (ต้องทานต่อเนื่อง 3-6 เดือนขึ้นไป) และรูปแบบยาบางชนิดมีส่วนผสมของเกลือโซเดียม ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือโรคไตต้องระวัง
2. กลุ่มโครงสร้าง : Collagen Type II
คืออะไร : โปรตีนชนิดเดียวกับที่พบในกระดูกอ่อนข้อต่อ
ข้อดี : ช่วยลดการทำลายคอลลาเจนในข้อต่อได้ดี ปรับสมดุลภูมิคุ้มกัน
ข้อพิจารณา : เน้นเรื่องการคงสภาพโครงสร้างเป็นหลัก อาจไม่ได้ช่วยเรื่องลดอาการปวดบวมอักเสบได้รวดเร็วทันใจนักในเคสที่อักเสบเฉียบพลัน
3. กลุ่มนวัตกรรมธรรมชาติ : NEM
(Natural Eggshell Membrane)
คืออะไร : นวัตกรรมสกัด “เยื่อหุ้มเปลือกไข่” ธรรมชาติ ซึ่งนักวิจัยพบว่ามีโครงสร้างคล้ายคลึงกับข้อต่อมนุษย์มากที่สุด
ความพิเศษ : ใน NEM เพียง 1 แหล่ง อุดมไปด้วยสารสำคัญครบถ้วนตามธรรมชาติ ทั้ง Collagen Type I, V, X, Hyaluronic Acid (น้ำเลี้ยงข้อ), Glucosamine และ Chondroitin อยู่รวมกันในรูปแบบ Bioactive Matrix
ทำไมถึงน่าสนใจ : งานวิจัยชี้ว่า NEM สามารถช่วยลดอาการปวดและตึงฝืดของข้อเข่าได้รวดเร็วกว่าสารกลุ่มเดิมๆ (บางการศึกษาพบการเปลี่ยนแปลงใน 7-10 วัน)
เหมาะกับใคร : ผู้ที่ต้องการความรวดเร็วในการฟื้นฟู หรือผู้ที่มีความเสี่ยงจากการทานยาเคมีนานๆ เนื่องจากเป็น Food-based source (อาหารธรรมชาติ) จึงมีความปลอดภัยสูง
Pharmacist’s Suggestion
สรุปวิธีเลือกให้ตรงกับอาการ
เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์คุ้มค่าที่สุด ผมขอแนะนำให้เลือกตาม “ระดับอาการ” ของคุณครับ
1.
ระยะเริ่มต้น (มีแค่เสียงก๊อบแก๊บ ไม่ปวด) : คุณสามารถเลือกทานกลุ่ม Glucosamine หรือ Collagen Type II เพื่อบำรุงระยะยาวได้ครับ แม้จะเห็นผลช้าหน่อยแต่เพียงพอสำหรับการป้องกัน
2.
ระยะปานกลางถึงรุนแรง (เริ่มปวด ข้อฝืด น้ำหนักตัวเยอะ) : ภาวะนี้ข้อเข่าอักเสบและสึกหรอไปพอสมควร
แนะนำให้พิจารณา NEM เป็นทางเลือกหลัก เนื่องจากประสิทธิภาพสูงกว่ากลุ่มกลูโคซามีนถึง 3 เท่า และตอบโจทย์ได้ครอบคลุมกว่า ทั้งเรื่องการฟื้นฟูโครงสร้างกระดูกอ่อนข้อต่อ เพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงเพื่อลดแรงเสียดทาน และช่วยซ่อมแซมเส้นเอ็นที่บาดเจ็บหรือฉีกขาด ทำให้ลดอาการปวดตึงได้รวดเร็วกว่า (Fast Acting) ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ไวขึ้น
ขยับถูกท่า... รักษาเข่า : 3 ท่าบริหาร Low Impact สำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก การออกกำลังกายผิดวิธี (เช่น การวิ่ง หรือกระโดด) อาจเป็นการทำร้ายเข่าซ้ำเติมครับ ผมขอแนะนำท่าบริหารจากนักกายภาพบำบัดที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) เพื่อช่วยพยุงเข่า โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกครับ
ท่าที่ 1 : ท่านั่งเหยียดเข่า (Seated Knee Extension)
- วิธีทำ : นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง หลังตรง เหยียดปลายขาข้างหนึ่งขึ้นจนเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางลงช้าๆ
- ประโยชน์ : สร้าง “โช้คอัพธรรมชาติ” ให้เข่าแข็งแรงขึ้น โดยที่ข้อเข่าไม่ต้องรับน้ำหนักตัวเลยแม้แต่นิดเดียว
ท่าที่ 2 : ท่านอนเกร็งเข่า (Quad Set)
- วิธีทำ : นอนหงาย ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองใต้ข้อเข่า เกร็งขาโดยการกดเข่าลงกับผ้าจนรู้สึกว่าหน้าขาตึง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที
- ประโยชน์ : เป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการปวด เพราะแรงกระแทกเป็นศูนย์
ท่าที่ 3 : ท่ายืนพิงผนัง (Mini Wall Squat) (ท่านี้ปรับจาก Squat ปกติให้ปลอดภัยขึ้น)
- วิธีทำ : ยืนหันหลังพิงกำแพง ขยับเท้าออกมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงเพียงเล็กน้อย (ไม่เกิน 30 องศา) ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วดันตัวขึ้น
- ข้อควรระวัง : ห้ามนั่งยองๆ ลึกเกินไป เพราะจะเพิ่มแรงดันในข้อเข่ามหาศาล
การดูแลข้อเข่าเริ่มต้นได้ทันทีที่ ‘น้ำหนักตัว’ ครับ ลองนำ 3 ท่านี้ไปปรับใช้ เริ่มต้นวันละนิด เพื่อให้คุณมีข้อเข่าที่แข็งแรง อยู่พาคุณเดินไปในทุกที่ที่อยากไปครับ
3 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่า
1. Swimming (ว่ายน้ำ)
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับเข่า โดยช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นด้วย อีกทั้ง มันยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกมาก ๆ เมื่อคุณว่ายน้ำ ร่างกายของคุณจะลอยตัวในน้ำ ทำให้แรงกระแทกที่ข้อเข่าลดลง และคุณสามารถออกกำลังกายในน้ำได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดหรือเมื่อยล้า
2. Elliptical Trainer
หากคุณไม่ชอบว่ายน้ำ ลองใช้เครื่องเดินวงรีดูสิ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เกือบเท่ากับการวิ่งบนลู่วิ่ง อีกทั้ง การที่เท้าของคุณจะไม่ขยับออกจากแป้นเหยียบจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่เข่า ดังนั้น การออกกำลังกายแบบนี้จะเหมือนการวิ่ง แต่ไม่มีแรงกระแทก
3. Walking (การเดิน)
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ดีอีกด้วย
3 ท่าออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเข่า
หากคุณมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์หรือต้องการดูแลสุขภาพเข่า ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายเหล่านี้
1. Running (การวิ่ง)
2. Lunge (ท่าลดต้นขา)
3. Squat (ท่าสควอชแบบลงลึก)
เราเข้าใจดีว่าอาการปวดเข่าอาจทำให้ออกกำลังกายได้ยาก หากคุณมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์และต้องการเริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องการอุปกรณ์รองรับเพิ่ม เครื่องพยุงเข่าอาจช่วยลดอาการปวดและความเครียดบริเวณหัวเข่าได้
คำค้นหา
น้ำหนักเกิน
โรคอ้วน
การวิ่ง
ออกกำลังกาย
ปวดเข่า
โรคข้ออักเสบ
ข้อเข่าเสื่อม
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
บทความยอดนิยม
SiamDrug Pharmacy
in Bangkok
